Trénujete na maratonský běh, chcete zlepšit výdrž či rychlost, nebo jen zkrátka milujete běhání a rádi byste znali svůj běžecký výkon? Jak ho ale správně změřit? Vyhodnocení vašich osobních běžeckých schopností je velmi důležité pro správné nastavení tréninkového režimu. Možná už jste někdy slyšeli pojem VO2Max (maximální spotřeba kyslíku) a možná si myslíte, že běžecké schopnosti se měří dle této hodnoty. Ve skutečnosti ale není VO2Max pro určení úrovně vašich běžeckých schopností tím nejvhodnějším indikátorem. Mnohem lepším ukazatelem je Running Ability Index, který si můžete změřit přímo na zápěstí!

VO2Max není nejlepším ukazatelem pro hodnocení běžeckých schopností

Hodnota VO2Max, která je mezi běžci velmi známá, je ukazatelem maximálního množství kyslíku, které vaše tělo dokáže využít za minutu cvičení s maximální zátěží. VO2Max je spolehlivým měřítkem aerobní vytrvalosti. Čím vyšší jsou hodnoty VO2Max, tím lepších výkonů budete schopni dosáhnout. VO2Max je individuální hodnota určována především genetickými faktory, ale ovlivňuje ji také tělesná hmotnost, věk a trénovanost. Proto se dá do určité míry pomocí dlouhodobého systematického tréninku zlepšovat. U lidí, kteří pravidelně necvičí, má VO2Max tendenci okolo 25. až 30. roku života postupně klesat.

běžecký výkon

VO2Max sice koreluje s běžeckým skóre, ale není tím nejlepším ukazatelem pro hodnocení běžeckých schopností a ohodnocení, jaký je váš běžecký výkon. U běžných běžců se VO2Max cvičením opravdu zlepší a podle toho se vylepší i běžecká výkonnost. Dva zkušení běžci se stejnou úrovní VO2Max však mohou mít rozdílný výkon. Například slavný cyklista Tour de France Lance Edward Armstrong měl vysoké VO2Max, konkrétně 83 mm/kg/min, zaběhl maratonský čas za 2:59:36, který ale zdaleka nepatří mezi elitu. To dokazuje, že VO2Max v konečném důsledku neurčuje, jak dobře běžíte.

Jak změřit svůj běžecký výkon? Index běžeckých schopností

V posledních letech se jako přesnější ukazatel začal uznávat pojem Running Ability Index (RAI), v překladu Index běžeckých schopností, (indikovaný hodnotou VDOT). Tento koncept byl navržen Jackem Danielsem, trenérem sportovních věd, aby definoval běžeckou úroveň běžce. Pokud mají dva běžci stejnou úroveň VO2Max, lepší běžec bude mít vždy bez výjimky vyšší běžeckou schopnost, protože teplo generované tělem lze využít ke zvýšení jejich rychlosti. Při poklesu výkonu vlivem horkého počasí zůstává VO2Max stále na vysoké úrovni, zatímco běžecká schopnost se odpovídajícím způsobem snižuje. To ukazuje, že běžecká schopnost je pro skutečný výkon relevantnější.

Hodnota VDOT definuje běžeckou schopnost běžce na základě běžeckého skóre získaného při nejnamáhavější snaze běžce. Dohledáním vašeho skóre z tabulky přiložené níže, získáte odpovídající hodnotu VDOT, čímž můžete získat odhadované skóre i pro další vzdálenosti. Pokud například poběžíte čtyřhodinový maraton, VDOT odpovídá hodnotě 38. Pro běh na 5 km je odhadovaný čas 25:12. Běžec s vyšší hodnotou VDOT poběží rychleji než běžec s nižšími hodnotami VDOT. Jedná se o nejjednodušší a nejintuitivnější způsob, jak definovat běžeckou schopnost. Vzhledem k tomu, že tato metoda vyžaduje, abyste pokaždé běželi na maximum, nejedná se o ideální metodu pro periodický trénink. Ideálním nástrojem pro měření běžeckého výkonu jsou tedy chytré hodinky, které máte na zápěstí každý trénink.

běžecký výkon

Například novinka Huawei Watch 4 Pro disponuje funkcí TruSportTM , která dokáže změřit váš Running Ability Index (RAI) pomocí zjištěného tempa, srdeční frekvence a dalších údajů, aniž byste museli běžet s maximální intenzitou. Running Ability Index je vytvořen na základě konceptu VDOT. Díky špičkovému tréninkovému modelu lze s každým tréninkem lépe zaznamenat vaše běžecké schopnosti a v průběhu dnů, týdnů a měsíců můžete pozorovat postupné zlepšování.

RAI – Další informace

S RAI je rozdíl mezi současným a cílovým výkonem na první pohled zřejmý. Například Vaše RAI by měla dosáhnout 40,7, chcete-li uběhnout čtyřhodinový maraton či 38,3, pokud chcete zaběhnout půlmaraton za dvě hodiny. Odhadovaný výkon dle RAI vám ukazuje běh v nejvhodnějším tempu. Testy prokázaly, že RAI je vysoce přesný (95 %). Studenti ze čtyř měst (Dongguan/Xi’an/Shanghai/Chengdu) absolvovali maratonský trénink po dobu tří až čtyř měsíců. Poté se zúčastnili testů na 5 km, 10 km a půlmaratonu. Výsledky testů a výsledky předpovídané RAI byly poměrně těsné.

Delší vzdálenosti představují větší nejistotu, jelikož mohou vést k bolestem, křečím a zraněním. Na váš výkon mohou mít vliv i faktory, jako je stav trati a počasí, a proto je obtížné předpovědět výkonnost v dálkových bězích. Právě zde přichází na scénu RAI, který trenérům dopomáhá získat lepší představu o pokroku každého běžce.

běžecký výkon

Jak zlepšit svůj běžecký výkon? – Navození správného tempa za pomoci RAI

RAI bere v potaz faktory, jako je tempo, srdeční tep či tréninková data. Tempová zóna a zóna tepové frekvence slouží ke stanovení intenzity tréninku. Nutno podotknout, že přesnost RAI úzce souvisí s maximálními i klidovými hodnotami tepové frekvence. Před kontrolou RAI byste si proto měli nastavit správnou zónu tepové frekvence. Na základě správného nastavení odpovídá zóna tepové frekvence zóně tempa vypočítané pomocí RAI. To znamená, že pokud vaše tempová zóna patří do zóny E (Easy Run Zone), tak i zóna vaší tepové frekvence by měla náležet zóně E. Platí pravidlo, že správná intenzita tréninku se podílí na zvyšování tréninkového efektu.

Chcete-li zlepšit svou aerobní výdrž, měli byste podle tepové frekvence kontrolovat intenzitu tréninku v rámci E/M zóny. Stejně tak pro zvýšení anaerobní výdrže byste měli dle svého tempa řídit intenzitu tréninku v rámci T (Lactate threshold zone)/A (Anaerobic zone) /I (VO2Max zone) zóny. Před tréninkem můžete v aplikaci Huawei Health nastavit tempovou zónu, což vám po dokončení běhu umožní zobrazit si čas v každé zóně a zkontrolovat, zda je intenzita vašeho tréninku správně nastavena.

RAI přesně vyhodnocuje schopnosti a pokroky běžců pomocí přesných odhadů výkonů či výpočtů tempových zón. RAI lze vypočítat při běhu trvající 12 minut a více na základě nahromaděných dat v průběhu času. Je to dané tím, že na základě jednoho běhu není možné definovat přesné schopnosti běžce, tudíž čím více dat, tím lépe.